Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε ανάλογα με την ηλικία μας

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, λέει σε συνέντευξή του στο CNN ο Δρ. Ρατζ Ντασγκούπτα, επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στο τμήμα πνευμονολογίας, εντατικής θεραπείας και ιατρικής του ύπνου, στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.

Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, λέει ο επιστήμονας, αλλά η γενική σύσταση είναι από επτά έως εννέα ώρες. Ωστόσο, οι συστάσεις αυτές αλλάζουν καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.

«Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν κατά τη διάρκεια της ζωής μας», λέει στο CNN η Κριστίνα Τσικ, ερευνήτρια στην ψυχιατρική και τις επιστήμες συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ.

Οι οδηγίες των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ

Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα, αλλά 1 στους 3 από αυτούς δεν το κάνει, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία, όπως ο υψηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και άνοιας. Βραχυπρόθεσμα, ακόμη και μία ημέρα απώλειας ύπνου μπορεί να βλάψει την υγεία σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Οι άνθρωποι που έχουν κακό ύπνο μπορεί επίσης να έχουν προδιάθεση για καταστάσεις όπως το άγχος, η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή, δήλωσε ο Ντασγκούπτα.

Ύπνος για παιδιά και εφήβους

Κατά το πρώτο έτος της ζωής τους, τα μωρά κοιμούνται από 17 έως 20 ώρες την ημέρα. Τα βρέφη από 4 έως 12 μηνών χρειάζονται 12 έως 16 ώρες, ακόμη κι αν πρόκειται για διακεκομμένο ύπνο.

Τα νήπια ηλικίας 1 έως 3 ετών, πρέπει να κοιμούνται από 11 έως 14 ώρες, σύμφωνα με τον Δρ Μπανού Κόλλα, αναπληρωτή καθηγητή ψυχιατρικής και ψυχολογίας στην Κλινική Mayo των ΗΠΑ. Τα παιδιά ηλικίας 3 έως 5 ετών θα πρέπει να κοιμούνται 10 με 13 ώρες, και από τις ηλικίες 6 έως 12 ετών9 με 12 ώρες.

Οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται από 8 έως 10 ώρες, λέει ο Κόλλα. Αυτή η σύσταση έχει προκαλέσει τα τελευταία χρόνια μια συζήτηση σχετικά με τις ώρες έναρξης του σχολείου στις ΗΠΑ.

«Καθώς τα παιδιά μπαίνουν στην εφηβεία, προτιμούν να ξενυχτούν και να ξυπνούν αργά το πρωί», λέει η Τσικ. «Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ώρες έναρξης του σχολείου βρίσκονται στο επίκεντρο της συζήτησης».

Η ποσότητα του ύπνου είναι σημαντική, όπως και η ποιότητά του, προσθέτει ο Ντασγκούπτα.

Ο βαθύτερος ύπνος και η επίτευξη του σταδίου της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) βοηθούν στη νόηση, τη μνήμη και την παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το REM είναι το στάδιο του ύπνου όπου οι μνήμες παγιώνονται και αποθηκεύονται. Μας επιτρέπει επίσης να ονειρευόμαστε έντονα. Οι άνθρωποι μπορεί μερικές φορές να κοιμούνται αρκετά αλλά να εξακολουθούν να αισθάνονται κουρασμένοι, και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν φτάνουν σε αυτά τα στάδια του ύπνου.

Ύπνος για φοιτητές και ενήλικες

Οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται από 7 έως 9 ώρες αν και οι μεγαλύτεροι στην ηιλκία ενήλικες μπορεί να αντιμετωπίζουν καλύτερα κάποια στέρηση ύπνου. Κατ’ εξαίρεση, οι νεαροί ενήλικες μπορεί να χρειάζονται 9 ή περισσότερες ώρες σε τακτική βάση επειδή ο εγκέφαλός τους αναπτύσσεται ακόμη, λέει η Τσικ. Επίσης, οι ενήλικες κάθε ηλικίας μπορεί να χρειάζονται 9 ή περισσότερες ώρες όταν αναρρώνουν από τραυματισμό, ασθένεια ή σοβαρή έλλειψη ύπνου.

Υπάρχουν επίσης ορισμένοι άνθρωποι που χρειάζονται περισσότερες από 10 ώρες ύπνου και άλλοι που κοιμούνται λιγότερο από 4 ώρες αλλά λειτουργούν κανονικά.

Παίζει ρόλο εάν είστε πρωινός ή νυχτερινός τύπος; Η Τσικ λέει ότι εξαρτάται από το αν ο τρόπος ζωής σας είναι συμβατός με αυτό.

«Αν είστε νυχτερινός τύπος, αλλά η δουλειά σας απαιτεί να βρίσκεστε στο γραφείο στις 7 το πρωί, αυτή η αναντιστοιχία δεν είναι και τόσο ιδανική για τη σωματική και ψυχική σας υγεία», είπε. «Αλλά θα ήταν εξίσου προβληματική και για έναν πρωινό τύπο που εργάζεται στη νυχτερινή βάρδια».

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Οι ειδικοί προτείνουν μερικούς τρόπους για να κοιμάστε καλύτερα.

  1. Τηρήστε μια ρουτίνα για τον ύπνο. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε ακόμη και να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να καταγράφετε τις ώρες ύπνου σας αλλά και πόσο συχνά ξυπνάτε τη νύχτα. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό, δροσερό και άνετο όταν πέφτετε για ύπνο.
  2. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές. Κάντε το όσο το δυνατόν νωρίτερα πριν από τον ύπνο καθώς η έκθεση στο μπλε φως που εκπέμπουν μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.

«Ιδιαίτερα αν στοχεύετε να κοιμηθείτε νωρίτερα, είναι σημαντικό να εκτίθεστε σε έντονο φυσικό φως όσο το δυνατόν νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να περιορίσετε την έκθεση στο φως τις ώρες πριν από τον ύπνο», λέει η επιστήμονας. «Οι ηλεκτρονικές συσκευές μιμούνται πολλά από τα μήκη κύματος του ηλιακού φωτός που δίνουν το σύνθημα στον οργανισμό σας να μείνει ξύπνιος».

  1. Δοκιμάστε τεχνικές ενσυνειδητότητας (mindfulness). Οι ασκήσεις αναπνοής, ο διαλογισμός και η γιόγκα μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον ύπνο. Η πρόσφατη μελέτη της Τσικ έδειξε ότι η εξάσκηση ενσυνειδητότητας βοήθησε τα παιδιά να κοιμηθούν πάνω από μία ώρα περισσότερο ανά νύχτα.
  2. Η υγιεινή διατροφή και η τήρηση ενός καθημερινού προγράμματος γυμναστικής μπορούν να επίσης να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας, λέει ο Ντασγκούπτα.

«Προσπαθήστε πάντα να είστε συνεπείς με την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος και βοηθάει στην βελτίωση του ύπνου τη νύχτα», συμβουλεύει ο επιστήμονας.

ΠΗΓΗ: CNN